Internacional.- Una nueva investigación sugiere que incorporar tan solo cinco minutos de actividad física moderada en la rutina diaria podría prevenir aproximadamente una de cada diez muertes prematuras. Estos pequeños incrementos en el movimiento cotidiano se asocian con beneficios significativos a largo plazo para la salud.
La evidencia científica reciente enfatiza que no son necesarios entrenamientos intensos para obtener ventajas sustanciales; incluso los incrementos modestos en la actividad física pueden tener un impacto considerable en la salud y la longevidad.
Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o subir escaleras por solo cinco minutos al día se asocian con la prevención de una de cada diez muertes prematuras, lo que potencialmente podría prolongar la vida de millones de personas.
Si bien esta investigación no implica que cinco minutos sean suficientes para una salud óptima, subraya que incluso un aumento mínimo de la actividad física, en comparación con la inactividad total, puede generar mejoras en la salud general. Aunque su impacto es menor en individuos ya activos, el estudio resalta la potencia de incorporar formas básicas de ejercicio.
La Dra. Nicole Logan, profesora adjunta de Kinesiología en la Universidad de Rhode Island en Estados Unidos, destacó los beneficios de la actividad física para prevenir el estrés y el agotamiento. «Sabemos que la función física, la fuerza muscular, la calidad muscular y la fortaleza ósea son predictores realmente fiables de la mortalidad en etapas avanzadas de la vida», afirmó. Por lo tanto, el objetivo es «vivir más tiempo y de forma más sana durante más tiempo».
Esta investigación se basó en un análisis a gran escala de datos de 150.000 adultos del Reino Unido, Estados Unidos y Escandinavia.
Ulf Ekelund, autor principal del estudio y profesor de Actividad Física y Salud en la Escuela Noruega de Deporte, expresó su asombro ante el impacto de cambios tan pequeños en la actividad física. «Fue sorprendente ver que cambios tan pequeños en la actividad física, de tan solo cinco minutos al día, pudieran tener un impacto tan grande en la reducción del riesgo de mortalidad prematura», comentó. Ekelund enfatizó que, si bien estos hallazgos muestran beneficios a nivel poblacional, la Organización Mundial de la Salud (OMS) continúa recomendando 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana para adultos.
No obstante, el estudio sugiere que aquellos con dificultades para asistir a un gimnasio o un club deportivo también pueden obtener beneficios significativos al integrar más movimiento en su vida diaria. Además, se encontró que reducir la inactividad también es ventajoso.
La reducción del tiempo diario sedentario en 30 minutos se asoció con una disminución del 7% en la mortalidad prematura a nivel poblacional, un hallazgo crucial dada la inactividad física como causa principal de enfermedades crónicas y muertes tempranas.
La clave, según Ekelund, es la constancia: «Empieza poco a poco y aumenta gradualmente la cantidad», aconsejó, añadiendo que «la actividad debe adaptarse a las preferencias y capacidades de cada persona».
Este estudio complementa investigaciones previas que demuestran que los beneficios del ejercicio a largo plazo no exigen un cambio radical en el estilo de vida, sino que la simple incorporación de movimiento en la rutina diaria puede generar un impacto significativo.
Asimismo, se ha comprobado la utilidad de las actividades de fortalecimiento muscular. Un estudio en Estados Unidos reveló que adultos entre 60 y 70 años que combinan ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular tienen una mayor longevidad y menor riesgo de mortalidad. Otras investigaciones recientes indican que el «ejercicio en pequeñas dosis» —ráfagas cortas de actividad distribuidas a lo largo del día— puede mejorar la salud cardíaca.
Un análisis exhaustivo de la literatura existente mostró que este tipo de ejercicio contribuye a la resistencia muscular en adultos mayores. La alta aceptación, con más del 82% de participantes manteniéndose activos, se atribuye a la facilidad de integrar estas breves sesiones en las rutinas diarias.
A diferencia de una sesión de gimnasio tradicional, estas pequeñas intervenciones pueden distribuirse a lo largo del día e incluir actividades que elevan el ritmo cardíaco, como aspirar vigorosamente, bailar o subir y bajar escaleras a un paso más rápido de lo habitual.
La Dra. Marie Murphy, profesora de Ejercicio y Salud en la Universidad de Úlster en el Reino Unido, explicó en el pódcast Just One Thing de la BBC que el ejercicio en pequeñas dosis aumenta la estimulación metabólica. «Al terminar de hacer ejercicio, nuestro metabolismo sigue funcionando un poco más rápido mientras nos recuperamos», detalló, afirmando que «el motor metabólico sigue en marcha».
La investigación sugiere una respuesta positiva de las personas al volverse más conscientes de los beneficios de los ejercicios en pequeñas dosis, lo que podría superar las barreras para la actividad física. Simples indicaciones, como carteles que promuevan el uso de escaleras en lugar de ascensores, pueden fomentar una mayor participación.
La Dra. Amanda Daley, profesora de Medicina Conductual en la Universidad de Loughborough en el Reino Unido, señala que son estos pequeños cambios los que, con el tiempo, producen transformaciones significativas. «Tenemos formas inconscientes de hacer las cosas que hacen que seamos más propensos a realizarlas», explicó, indicando que «subes por las escaleras porque es lo que has aprendido. Es un hábito». Daley también propuso estacionar el automóvil al menos a cinco minutos del destino como estrategia para reducir el sedentarismo, un enfoque que denomina «actividad en pequeñas dosis».
En un estudio menor, Daley y sus colegas observaron que los participantes eran receptivos a esta idea, encontrándola más manejable que las sesiones de ejercicio prolongadas. En relación con caminar, informes previos de la BBC han sugerido que se pueden obtener beneficios significativos con menos pasos de lo que comúnmente se cree. Un estudio sobre el recuento de pasos evidenció que dar entre 2.517 y 2.735 pasos diarios reduce el riesgo cardiovascular en un 11%, en comparación con solo 2.000 pasos.
Las opciones para la actividad física son diversas, desde la escalada o clases de baile hasta el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido por mejorar el control de la glucemia, la presión arterial y reducir la grasa corporal.
Estos «bocados» de ejercicio, como sentadillas o flexiones mientras se espera la pasta o se ve la televisión, se suman y contribuyen al bienestar general.
